Программа тренировок для дома на неделю

  • Цель:

    • Уменьшение объемов тела
    • Жиросжигание
    • Улучшение тонуса кожи
  • Рекомендации:

    • Физические нагрузки 3 раза в неделю (в домашних условиях)
    • Соблюдение рекомендаций по питанию
программа тренировок дома для девушек

Общие правила

  1. За 60 минут до тренировки необходимо перекусить. Прием пищи перед тренировкой обязательно должен содержать углеводы, чтобы Вам хватило сил и энергии для выполнения всех упражнений. Можно съесть немного фруктов либо несколько хлебцев с твердым сыром.
  2. Во время тренировки разрешается выпивать не больше полулитра воды. Пополнять потерю водных запасов лучше после тренировки.
  3. Через 60-90 минут после тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО поесть. Пища после тренировки должна содержать белок. Лучше всего если это будет легкоусвояемое мясо птицы, рыба, морепродукты. В качестве гарнира идеально подойдет отварная гречка, тушеные или отпаренные овощи или салат.

Перед тренировкой в зале обязательно делайте разминку:
5-10 минут разминка суставов и растяжка мышц
После окончания тренировки необходимо сделать «заминку»:
5-10 минут растяжка мышечной группы, которую
прорабатывали на тренировке

Разминка для суставов

программа тренировок дома для девушек

Растяжка для мышц

программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок на неделю

Понедельник

Упражнение 1.

Выпады/реверансы. 
Кол-во повторений — 16 на каждую ногу
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая!

Упражнение 2.

Приседания с гантелями.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 15
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

 Для максимального включения в работу ягодиц старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире

Упражнение 3.

Приседания «плие» c гантелей.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 12
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. В качестве утяжеления используем 2 связанные между собой гантели по 2 кг

Упражнение 4.

Выпады в движении с гантелями.

Вес: 2 гантели по 2 кг.

Кол-во повторений — 12 шагов на каждую ногу
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спишу держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие.

Упражнение 5.

Отведение ноги в сторону.

Без веса.

Кол-во повторений — 20 раз на каждую ногу
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.

Упражнение 6.

Планка.

Без веса.

Время — 30-40 сек
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.

Среда

Упражнение 1

Подъем ног лежа на пресс.

Без веса.

Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы – сверху вниз.

Упражнение 2

Скручивание лежа на пресс.

Без веса.

Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Упражнение 3

Жим гантелей лежа на полу.

Вес: 2 кг для каждой руки.

Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Упражнение 4

Супер-сет: Развод гантелей в стороны .

Вес: 2 кг для каждой руки.

Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3

Отжимания с упором на диван

Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек
программа тренировок дома для девушек

Упражнение 5

Супер-сет: Сгибание руки с гантелью .

Вес: 2 кг для каждой руки.

Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4

Разгибание рук с гантелями на бицепс сидя на скамье

Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек
программа тренировок дома для девушек

Упражнение 6

Жим гантелей над головой .

Вес: 2 кг для каждой руки.

Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Упражнение 7

Махи с гантелями в стороны.

Вес: 2 кг для каждой руки.

Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Упражнение 8

Планка

1 минута
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Пятница

Упражнение 1

Сгибание ног лежа с гантелью

Вес 2 кг

Количество упражнений — 25
Кол-во подходов — 3

программа тренировок дома для девушек

Ложимся на живот, между ступнями зажимаем гантель. Сгибая ноги в колене, поднимаем гантель вверх.

Упражнение 2

Мертвая тяга

Вес 2 кг 2шт

Количество упражнений — 20
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Спина прямая. Поясницу не скруглять! Опускайтесь настолько низко, насколько Вам позволяет гибкость. Гантели практически касаются ног, т.е. находятся на одной параллели с туловищем.

Упражнение 3

Супер-сет: Приседания статика

Вес 2 кг 2шт

Количество упражнений — 30 сек
Кол-во подходов — 4

Болгарские выпады

Количество упражнений — 14 раз

Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек
программа тренировок дома для девушек

Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене, в руках на уровне груди держим гантели. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек

Упражнение 4

Выпрыгивания вверх из приседа

Без веса

Количество упражнений — 25 раз
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!!

Упражнение 4

Подъем прямых ног лежа

Без веса

Количество упражнений — 15 раз
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Ноги прямые, носочки тянем. 

Упражнение 5

Планка

1 минута
Кол-во подходов — 4

программа тренировок дома для девушек

Программа правильного питания на неделю