Программа тренировок для дома на неделю
Общие правила
- За 60 минут до тренировки необходимо перекусить. Прием пищи перед тренировкой обязательно должен содержать углеводы, чтобы Вам хватило сил и энергии для выполнения всех упражнений. Можно съесть немного фруктов либо несколько хлебцев с твердым сыром.
- Во время тренировки разрешается выпивать не больше полулитра воды. Пополнять потерю водных запасов лучше после тренировки.
- Через 60-90 минут после тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО поесть. Пища после тренировки должна содержать белок. Лучше всего если это будет легкоусвояемое мясо птицы, рыба, морепродукты. В качестве гарнира идеально подойдет отварная гречка, тушеные или отпаренные овощи или салат.
Перед тренировкой в зале обязательно делайте разминку:
5-10 минут разминка суставов и растяжка мышц
После окончания тренировки необходимо сделать «заминку»:
5-10 минут растяжка мышечной группы, которую
прорабатывали на тренировке
Разминка для суставов
Растяжка для мышц
Программа тренировок на неделю
Понедельник
Упражнение 1.
Выпады/реверансы.
Кол-во повторений — 16 на каждую ногу
Кол-во подходов — 4
Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая!
Упражнение 2.
Приседания с гантелями.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 15
Кол-во подходов — 4
Для максимального включения в работу ягодиц старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире
Упражнение 3.
Приседания «плие» c гантелей.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 12
Кол-во подходов — 4
Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. В качестве утяжеления используем 2 связанные между собой гантели по 2 кг
Упражнение 4.
Выпады в движении с гантелями.
Вес: 2 гантели по 2 кг.
Кол-во повторений — 12 шагов на каждую ногу
Кол-во подходов — 4
Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спишу держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие.
Упражнение 5.
Отведение ноги в сторону.
Без веса.
Кол-во повторений — 20 раз на каждую ногу
Кол-во подходов — 3
Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.
Упражнение 6.
Планка.
Без веса.
Время — 30-40 сек
Кол-во подходов — 4
Ногу отводим не строго назад а немного по диагонали в сторону.
Среда
Упражнение 1
Подъем ног лежа на пресс.
Без веса.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы – сверху вниз.
Упражнение 2
Скручивание лежа на пресс.
Без веса.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 3
Жим гантелей лежа на полу.
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 4
Супер-сет: Развод гантелей в стороны .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Отжимания с упором на диван
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 5
Супер-сет: Сгибание руки с гантелью .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Разгибание рук с гантелями на бицепс сидя на скамье
Количество повторений -15 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Упражнение 6
Жим гантелей над головой .
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -20 раз за подход
Кол-во подходов — 4
Упражнение 7
Махи с гантелями в стороны.
Вес: 2 кг для каждой руки.
Количество повторений -12 раз за подход
Кол-во подходов — 3
Упражнение 8
Планка
1 минута
Кол-во подходов — 4
Пятница
Упражнение 1
Сгибание ног лежа с гантелью
Вес 2 кг
Количество упражнений — 25
Кол-во подходов — 3
Ложимся на живот, между ступнями зажимаем гантель. Сгибая ноги в колене, поднимаем гантель вверх.
Упражнение 2
Мертвая тяга
Вес 2 кг 2шт
Количество упражнений — 20
Кол-во подходов — 4
Спина прямая. Поясницу не скруглять! Опускайтесь настолько низко, насколько Вам позволяет гибкость. Гантели практически касаются ног, т.е. находятся на одной параллели с туловищем.
Упражнение 3
Супер-сет: Приседания статика
Вес 2 кг 2шт
Количество упражнений — 30 сек
Кол-во подходов — 4
Болгарские выпады
Количество упражнений — 14 раз
Кол-во подходов — 4
Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене, в руках на уровне груди держим гантели. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек
Упражнение 4
Выпрыгивания вверх из приседа
Без веса
Количество упражнений — 25 раз
Кол-во подходов — 4
Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!!
Упражнение 4
Подъем прямых ног лежа
Без веса
Количество упражнений — 15 раз
Кол-во подходов — 4
Ноги прямые, носочки тянем.
Упражнение 5
Планка
1 минута
Кол-во подходов — 4
Программа правильного питания на неделю