Программа питания :

  • Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день)
  • Строгий режим питания
  • Достаточное количество воды (минимум 2,5 литра в день)

Общие правила

  • Продукты, которые можно употреблять практически БЕЗ ограничений:
  •  постное мясо (говядина, кролик,вырезка)
  •  птица (индейка, перепел, курица)
  •  свежеприготовленная рыба (любая)
  •  мороженные морепродукты
  •  овощи, фрукты, спаржевые (с осторожностью только картофель и сладкие фрукты), зелень
  •  каши (исключением является манная), зерновые хлопья
  •  твердые нежирные сыры (до 50 грамм в день)
  •  продукты богатые омега-3, 6, 9 (орехи, авокадо, красная рыба)
  •  яйца (максимум 2 желтка в день, белок без ограничений)
  •  нежирные кисломолочные продукты без сахара (творог, кефир, йогурт и т.п.).

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

  • всевозможные покупные заправки — кетчупы, майонезы, соусы и пр. (для заправки салатов можно использовать оливковое масло, лимонный сок и соевый соус).
  •  кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пирожные, нутелла, конфеты, сникерсы и т.п.)
  • фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдса и т.п.)
  • чипсы, сухарики, соленые орешки, соленые кальмары и т.п.
  • сладкая газировка (кола, фанта, лимонад и пр.)

Максимально ОГРАНИЧИТЬ:

  • мучное (разрешается цельнозерновой, «черный» хлеб, некоторая выпечка из овсяной муки)
  • продукты с большим содержанием сахара (в том числе сладкие творожные десерты, йогурты и мороженное)
  • колбасно-сосисочные изделия  продукты, содержащие трансжиры (вся кондитерка – конфеты, вафли, печенье, торты и пр.)
  • копченое, соленое, острое  некоторые консервы (особенно шпроты, паштеты и рыбу в масле и томатном соусе)
  • полуфабрикаты (котлеты, блины, наггетсы, пельмени и пр.)

ПП вафли

Расчет суточной калорийности:

Базовый уровень метаболизма (BMR): 1465 кКал (ниже этой отметки нельзя опускаться никогда!)
Суточное потребление калорий для безопасного снижения веса: 1800 кКал
Белки: 580 кКал = 145 грамм
Жиры: 630 кКал = 70 грамм
Углеводы: = 580 кКал = 145 грамм

Важно! Необходимые жиры организм должен получать не из фаст-фуда и кондитерских изделий, а из рыбы, мяса, орехов и кисломолочной продукции. Употребляя достаточное количество «правильных» жиров, Вы можете не переживать о красоте волос, кожи и, конечно, груди. Наиболее ценными источниками «полезных» жиров является рыба (форель, лосось, судак), оливковое масло, семена льна, орехи и авокадо.

Для достижения цели необходимо максимально ограничить употребление продуктов, которые содержат сахар и ОСОБЕННО трансжиры (печенье, торты, конфеты) и белую муку, т.к. данные продукты являются быстрыми углеводами.

 

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочнокишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар крови, превращая его в жир. Получается, что после резкого повышения уровня сахара, следует его резкое падение и у человека возникает углеводный голод. Вследствие чего, человек вновь и вновь потребляет сладкое или фаст-фуд, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.
Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм больше всего предрасположен к конверсии их в жир.
Однако НЕБОЛЬШОЕ употребление быстрых углеводов практически не принесет вреда Вашей фигуре. Согласно последним исследованиям быстрые углеводы в объеме 10 грамм, съедаемые каждые 2 часа не влияют на секрецию инсулина.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы:

  • Столовый сахар
  • ВСЕ кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Белый хлеб и сдоба
  • Варенье и повидло
  • Сладкие напитки
  • Алкоголь
  • Сладкие фрукты (виноград, персики и др.)